Зачем организму железо
Железо – один из самых необходимых микроэлементов. Влияние его на жизненно важные процессы огромно, а дефицит может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Железо участвует в:
- формировании гемоглобина и миоглобина;
- кроветворении;
- транспорте кислорода;
- поддержании умственной и физической активности;
- производстве анаэробной энергии;
- создании множества белков и ферментов для жизнедеятельности организма.
Недостаток железа – самый распространенный дефицит в мире
Основные причины дефицита железа – недостаточное потребление железа с пищей, его плохое усвоение, а также чрезмерная кровопотеря.
Железодефицитная анемия – это заболевание, развивающееся при длительном дефиците железа, которому подвержены люди обоих полов. Но чаще всего им страдают дети, женщины репродуктивного возраста и беременные (до 50% популяции).
Группы риска
♦ Беременные женщины. В период беременности увеличивается потребность в дополнительном железе, а его недостаток может привести к преждевременным родам или рождению ребенка с низкой массой тела. Международные центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам дополнительно принимать 30 мг железа в день, предварительно посоветовавшись со своим лечащим врачом.
♦ Женщины детородного возраста. Особенно при обильных и длительных менструальных кровотечениях более семи дней.
♦ Дети грудного и раннего возраста – в связи с быстрым ростом и формированием организма.
♦ Пожилые люди. Они зачастую имеют хронические воспалительные заболевания, которые могут привести к анемии.
♦ Вегетарианцы. Из-за низкого процента усвоения железа из растительной пищи.
♦ Люди с внутренними кровотечениями (иногда недиагностированными).
Последствия и симптомы дефицита железа
- Снижение работоспособности, вялость, усталость;
- одышка при нагрузке, учащенное сердцебиение;
- частые инфекционные заболевания, снижение иммунитета;
- плохая терморегуляция;
- ослабление внимания, ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности;
- сухость, бледность кожных покровов;
- снижение аппетита, а также другие неспецифичные симптомы, такие как хроническая усталость, трещины в уголках рта, сонливость, ломкость ногтей, выпадение волос и пр., которые могут встречаться и при других дефицитах.
Как ни странно, одним из симптомов железодефицита может быть отвращение к мясу и субпродуктам.
Последствия избытка железа
• Железо может стать причиной отравления у людей, употребляющих чрезмерное количество витаминов.
• Переизбыток железа может привести к повреждениям желудочно-кишечного тракта, вызвать тошноту, рвоту, боль в желудке и запоры.
• Повышение риска колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инфекций, нейродегенеративных заболеваний, воспалительных состояний.
Агентство по пищевым стандартам (Food Standards Agency) рекомендует не принимать более 17 мг железа в виде добавок без рекомендации врача.
Источники железа
Мы получаем железо из:
• негемовых источников (растительной пищи), но важно помнить, что из них усваивается всего около 10% от всего железа;
• гемовых источников (пища животного происхождения), усваивается около 30%.
Самым лучшим вариантом для усвоения железа будет сочетание этих двух источников.
Примеры содержания железа в продуктах (на 100 г):
- печень свиная – 24 мг;
- печень куриная – 13 мг;
- печень индейки – 9 мг;
- печень говяжья – 7 мг;
- куриные сердца – 9 мг;
- язык свиной – 6 мг;
- устрицы, мидии и другие панцирные морепродукты – 7–8 мг;
- куриные желудки тушеные – 3 мг;
- говядина – 3,5 мг;
- морская капуста сухая – 25 мг;
- кунжут сырой – 9 мг;
- фасоль – 10 мг;
- чечевица, гречка, дикий рис – 8 мг;
- семена подсолнечника – 6,5 мг;
- курага – 6 мг;
- льняное семя – 6 мг;
- овсяная крупа – 5 мг;
- фисташки, фундук – 4–5 мг;
- тыквенные семечки – 13 мг;
- яблоки – 0,2 мг;
- гранат – 0,2 мг;
- курага – 1,5 мг.
Шпинат – рекордсмен среди овощей по концентрации железа (3,6 мг на 100 г). Оно достаточно хорошо усваивается благодаря высокой концентрации в шпинате витамина C. Однако лучше прибегать к термической обработке этого овоща, чтобы снизить количество щавелевой кислоты, препятствующей всасыванию железа.
Железо содержится также в цветной капусте, брокколи, свекле, спарже, кукурузе; кизиле, хурме, сливах; сухофруктах: инжире, черносливе, изюме.
Как помочь организму усвоить большее количество железа
1. Сочетать продукты, богатые железом, с повышенным потреблением витамина С в прием пищи. Например, сбрызгивать лимонным соком, употреблять апельсины и другие цитрусовые, квашеную капусту, брокколи и ягоды (смородину, клубнику).
В половинке болгарского перца суточная норма витамина С.
2. Сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения, т. к. наличие гемового железа улучшает усвоение негемового (вот такой парадокс).
3. Читать состав продуктов и выбирать обогащенные железом продукты: крупы, хлебцы, сухие завтраки и др.
4. Использовать чугунную или стальную сковороду для приготовления – это один из способов повысить содержание железа в продуктах.
Пример вкусного и богатого железом обеда: печень, жаренная с луком, гречка и салат из темнолистовой зелени (руккола, шпинат), сбрызнутый лимонным соком и посыпанный зернами граната.
Что затрудняет усвоение железа
1. Употребление кофе и чая между приемами пищи.
2. При употреблении более 30 г клетчатки в сутки усвоение железа с пищей может уменьшаться.
3. Одновременное потребление продуктов с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.
РЕЦЕПТ ПЕЧЕНОЧНОГО ПАШТЕТА
Ингредиенты:
печень куриная или индейки – 250 г;
масло оливковое Extra Virgin – 1–2 ст. л.;
морковь – 1 шт.;
лук репчатый – 1 головка;
соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
Печень, лук, морковь тушить под крышкой 15 минут. Пробить блендером, добавить оливковое масло, соль, специи. Подавать с хлебцами, хлебом. Для праздничной закуски можно начинить профитроли или тарталетки.